4 sposoby dobrania kijków, które nie zrujnują Ci techniki

Nie zaczynaj od szybkiego marszu, jeśli jadłeś obfity posiłek. Przez pierwsze dwie, trzy minuty idź wolniej, dopiero potem przyspiesz do swojego zwykłego tempa. Jeśli po jedzeniu robi ci się niedobrze albo masz zgagę, spacer może nasilać dolegliwości — wtedy lepiej poczekać pół godziny i przejść się później. Osoby z problemami z sercem, cukrzycą leczoną insuliną albo po operacjach powinny skonsultować z lekarzem, czy wysiłek bezpośrednio po posiłku jest dla nich bezpieczny. To nie jest uniwersalna recepta.

Długość kijków do nordic walking to najczęstszy błąd początkujących. Zbyt długie zmuszają do odchylania tułowia i pracy na palcach, zbyt krótkie powodują skulenie i szarpanie ramionami. Producenci podają wzory, ale żaden nie zastąpi próby w terenie, bo liczy się nie tylko wzrost, ale też budowa ciała i długość kończyn.

Zadbaj też o długość odcinka. Fabuła najlepiej działa w blokach 20–40 minut, bo wtedy masz czas wejść w rytm i wyjść z niego bez wrażenia, że urwałeś w połowie zdania. Jeśli twoja trasa jest krótsza, nie próbuj upychać rozdziału na siłę — lepiej zatrzymać się na wyraźnym momencie i wrócić do niego następnego dnia. Warto zapisywać, na którym rozdziale skończyłeś, zamiast polegać na pamięci, która na trasie bywa zawodna.

Schody to wygodne narzędzie do rozciągania po spacerze, ale dla kolan bywają pułapką. Pochylenie stopnia zmienia kąt pracy stawu, a jeśli dołożysz do tego pośpiech, łatwo o przeciążenie. Poniżej znajdziesz warianty, które można wykonywać na zwykłych schodach w domu lub na klatce — bez sprzętu i bez ryzyka, że kolano zaprotestuje następnego dnia.

Nie zaczynaj od codziennego chodzenia w obie strony. Pierwszy tydzień zrób tylko w jedną stronę — rano albo po pracy, zależnie od tego, czy łatwiej Ci wstać kwadrans wcześniej. Drugi tydzień dodaj powrót, ale tylko w dni, w które nie masz po pracy pilnych spraw. Trzeci tydzień ustabilizuj rytm. Dopiero w czwartym tygodniu pomyśl o wydłużeniu trasy, jeśli poczujesz, że obecna stała się zbyt krótka. Kluczowe jest to, żeby decyzja nie wymagała codziennego zastanawiania się, czy dziś idziesz. Ma być domyślnym ustawieniem, nie opcją.

Zanim zaczniesz, rozgrzej mięśnie. Po spacerze wystarczy 2–3 minuty marszu w miejscu i kilka krążeń ramionami. Rozciąganie „na zimno" na schodach, zwłaszcza po długim siedzeniu, zwiększa ryzyko naciągnięcia ścięgna pod kolanem. Zdejmij buty lub załóż takie, które dobrze trzymają stopę — na schodach liczy się stabilność, nie amortyzacja.

Zanim kupisz, wypożycz kije w dwóch rozmiarach i przejdź w każdym kilkaset metrów po twardym i miękkim podłożu. Różnica jednego rozmiaru bywa odczuwalna dopiero po kilkunastu minutach. Ostateczny wybór to ten, przy którym po pół godzinie marszu nie musisz poprawiać chwytu ani prostować pleców.

Po całym zestawie nie wstawaj gwałtownie. Zejdź ze stopnia, zrób kilka spokojnych kroków i sprawdź, czy kolana nie są „rozgrzane" bólem. Rozciąganie ma dawać uczucie ulgi, nie zmęczenia stawu. Jeśli po spacerze kolano puchnie lub boli przy chodzeniu, odpuść schody na kilka dni i wróć do rozciągania na płaskim podłożu. Schody są świetne, ale tylko wtedy, gdy słuchasz sygnałów z kolana, a nie walczysz z nimi na siłę.

Na przód uda i biodra wykorzystaj stopień jako podparcie: stań tyłem do schodów, połóż na stopniu grzbiet stopy, zegnij kolano i przyciągnij piętę do pośladka. Kolano trzymaj blisko siebie, nie rozchylaj go na zewnątrz. Przytrzymaj 20 sekund. Jeśli poczujesz ucisk pod rzepką, zmniejsz zgięcie albo zejdź o jeden stopień niżej. To ćwiczenie łatwo przesadzić — im wyższy stopień, tym większe obciążenie stawu.

Typowe błędy: dobieranie kijów wyłącznie na podstawie wzrostu bez uwzględnienia długości nóg, kupowanie kijów regulowanych i skracanie ich dopiero po pierwszym zmęczeniu, a także branie pod uwagę wyłącznie ceny. Kij teleskopowy ustaw raz i zabezpiecz blokadę — jeśli w trakcie marszu się zsuwa, długość się zmienia i technika się rozjeżdża. Pamiętaj też, że buty na grubszej podeszwie zmieniają efektywną wysokość o kilka centymetrów.

Smycz to narzędzie, nie ozdoba. Najlepiej sprawdza się smycz o stałej długości, prowadzona luźno w dłoni, z zapasem na kilka centymetrów. Smycz automatyczna utrudnia kontrolę tempa i uczy psa ciągnięcia, bo nagradza napięcie. Na trasie treningowej trzymaj psa po jednej stronie, konsekwentnie, i zmieniaj stronę tylko świadomie. Gdy pies ciągnie, zatrzymaj się i poczekaj, aż smycz zwiotczeje, dopiero wtedy rusz. To najprostsza metoda, która działa, jeśli jest stosowana zawsze, a nie tylko wtedy, gdy masz siłę.

Najprostszy przelicznik to wzrost razy 0,68. Dla osoby o wzroście 170 cm daje to około 115 cm. Wartość zaokrąglaj do najbliższego rozmiaru, jakie znajdziesz w sklepie — zwykle co 5 cm. Jeśli mierzysz 178 cm, wychodzi 121 cm; sensowny wybór to 120 lub 125 cm. Przy 160 cm otrzymasz 109 cm, czyli kij 110 cm. To punkt wyjścia, nie wyrok.